Melatonina , um hormônio que seu cérebro produz quando sente a escuridão, ajuda a regular quando você se sente sonolento à noite. Você também pode comprar melatonina como suplemento alimentar no Brasil. A melatonina suplementar vem em muitas formas, incluindo comprimidos, líquidos, adesivos, gomas e sprays.
A maioria das pessoas toma melatonina a curto prazo para aliviar problemas temporários de sono, como os causados pelo jet lag. A melatonina também pode ajudar algumas pessoas, como trabalhadores em turnos ou com transtorno da fase de sono-vigília atrasada, a redefinir seus relógios internos para dormir melhor. Embora a melatonina seja conhecida principalmente como o “hormônio do sono”, ela pode ter outras funções importantes além da regulação do sono. Por exemplo, pode ajudar a aliviar a ansiedade antes da cirurgia.
A melatonina pode ser uma solução segura de curto prazo para problemas de sono, pois geralmente é bem tolerada sem causar efeitos colaterais comum à maioria dos medicamentos para dormir prescritos . Estudos mostram que pode ajudá-lo a adormecer sete minutos mais rápido, aumentar o tempo total de sono em oito minutos e melhorar a qualidade geral do sono.
Uma dosagem segura de melatonina é determinada com base na sua idade, peso corporal e sensibilidade pessoal.
Dosagem de melatonina para adultos
Não há dosagem oficial de melatonina recomendada para adultos, mas uma faixa de 0,5 miligrama a 5 miligramas parece ser segura e eficaz. Os adultos podem tomar melatonina cerca de uma hora antes de dormir.
Melatonina para mulheres grávidas ou amamentando
Mulheres grávidas e lactantes devem evitar o uso de melatonina sem antes consultar seu médico. Não houve pesquisas suficientes sobre a segurança da melatonina entre esta população.
Dosagem de melatonina para crianças
O uso a curto prazo de melatonina em pequenas doses parece ser seguro e bem tolerado pela maioria das crianças. A dosagem eficaz para crianças varia de 0,05 miligramas por quilograma a 5 miligramas de melatonina. Quando as crianças experimentam efeitos colaterais ao tomar melatonina, eles geralmente são leves e podem incluir:
- Enurese (mais do que o normal)
- Agitação
- Tontura
- Sonolência
- Dores de cabeça
Profissionais médicos podem recomendar melatonina para crianças com condições que afetam seu sono, como insônia, transtorno do espectro do autismo ou transtorno de déficit de atenção e hiperatividade. Vários estudos mostraram que os suplementos de melatonina podem melhorar significativamente o tempo geral de sono em 25 minutos a 48 minutos, em média, para crianças com essas condições.
No entanto, não houve estudos suficientes de melatonina em crianças para especialistas determinarem uma dosagem oficial recomendada ou quaisquer riscos potenciais de segurança a longo prazo. Como a melatonina é um hormônio, é possível que tomar melatonina suplementar possa afetar outros aspectos do desenvolvimento hormonal em crianças, mas são necessárias mais pesquisas.
Se seu filho está tendo problemas de sono, os especialistas recomendam consultar seu médico antes de dar melatonina. Pesquisas indicam que para metade dos casos onde a melatonina foi usada para tratar a insônia pediátrica, melhores hábitos de sono foram igualmente eficazes para aliviar os problemas de sono da criança.
Dosagem de melatonina para adultos mais velhos
Nossos níveis de melatonina diminuem naturalmente à medida que envelhecemos, interrompendo os ciclos de sono-vigília para muitos adultos mais velhos. Como resultado, os adultos mais velhos podem ter uma sensibilidade aumentada à melatonina. Em uma meta-análise de 16 estudos, dosagens de melatonina entre 0,1 miligrama e 50 miligramas por quilograma foram administradas a idosos de 55 a 77 anos. Em todos os estudos, os níveis de melatonina permaneceram mais altos entre os idosos quando comparados aos adultos mais jovens e permaneceram mais altos por um longo período de tempo – levando ao aumento da sonolência diurna. Quanto mais melatonina a pessoa tomava, mais pronunciados esses efeitos.
Como resultado, os pesquisadores recomendam que os idosos comecem com a menor dose possível de melatonina. Doses mais baixas podem ajudar os idosos a dormir melhor sem interromper seus ritmos circadianos e causar sonolência prolongada.
Adultos mais velhos com demência devem evitar a melatonina, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono.
Quanta melatonina devo tomar?
É melhor começar com a menor dosagem recomendada de melatonina para sua idade. A partir daí, você pode aumentar gradualmente sua dosagem até encontrar uma dose que o ajude a adormecer sem causar efeitos colaterais. Uma dose inicial segura para adultos é entre 0,5 miligrama e 5 miligramas de melatonina. Os adultos mais velhos podem achar que doses mais baixas, começando com 0,1 miligrama, são seguras e eficazes. As crianças não devem tomar melatonina, a menos que recomendado por um médico.
A melatonina de venda livre pode vir em quantidades padrão, como 1 miligrama, 3 miligramas ou 5 miligramas. Você pode usar um cortador de comprimidos para cortar os comprimidos ao meio ou em quartos para criar uma dose inicial menor.
Quando devo tomar melatonina?
A melhor hora para tomar melatonina é cerca de uma hora antes de dormir. Seu cérebro aumenta naturalmente a produção de melatonina cerca de uma hora a duas horas antes de dormir, então tomar melatonina neste momento pode ajudar a facilitar o processo.
Quanta melatonina devo tomar para o Jet Lag?
A melatonina pode ser eficaz no alívio do jet lag para pessoas que viajam por dois ou mais fusos horários. Os adultos podem tomar uma dose de 0,5 miligrama a 5 miligramas uma hora antes de dormir por até quatro noites após a chegada ao seu destino.
É seguro tomar melatonina com álcool?
Não é considerado seguro tomar melatonina com álcool. Porque o álcool pode atrapalhar sua qualidade de sono e seus níveis naturais de melatonina, você deve evitar misturar melatonina com álcool.
É seguro tomar melatonina com cafeína?
Não é recomendado que você tome melatonina com cafeína. A cafeína é um estimulante que interrompe seu ciclo sono-vigília e pode afetar sua produção natural de melatonina.
Você pode overdose de melatonina?
Embora a melatonina seja geralmente considerada segura, é possível tomar muito. Não há dosagem oficial de melatonina recomendada, e as pessoas podem ter diferentes sensibilidades à melatonina, portanto, encontrar uma dose apropriada pode ser um desafio. Além disso, como a melatonina não é regulamentada nos EUA, o conteúdo real de melatonina dos suplementos pode variar significativamente. Estudos descobriram que alguns produtos de melatonina podem ter quase cinco vezes mais melatonina do que o rótulo afirma, ou muito menos.
O primeiro sinal de que você ingeriu muita melatonina é que continuará sentindo seus efeitos soporíferos no dia seguinte. Você pode se sentir especialmente sonolento ou grogue. Doses de 10 miligramas ou mais podem causar efeitos colaterais como sonolência e dor de cabeça. Outros sintomas de overdose de melatonina incluir:
- Alterações na pressão arterial
- Tontura
- Dores de cabeça
- Náusea
- Sonhos ou pesadelos vívidos
Quando falar com seu médico sobre melatonina
Para garantir o uso seguro , é sempre uma boa ideia consultar seu médico antes de tomar qualquer remédio para dormir sem receita , incluindo melatonina. Eles conhecem seu histórico médico pessoal e podem aconselhá-lo melhor sobre a dosagem de melatonina apropriada para suas necessidades. Eles também saberão se a melatonina pode interagir com qualquer outro medicamento que você esteja tomando atualmente.
Certas condições de saúde e medicamentos podem aumentar o risco de efeitos colaterais ao tomar melatonina. Se você tomar algum dos seguintes medicamentos, converse com seu médico antes de tomar melatonina:
- Controle de natalidade ou anticoncepcionais orais
- Diluentes de sangue
- Imunossupressores ou corticosteróides
- Medicamentos que baixam a pressão arterial
- Varfarina ou outros anticoagulantes
Além disso, os seguintes tipos de pessoas podem ter uma sensibilidade aumentada à melatonina e devem evitar tomá-la antes de consultar seu médico:
- Crianças
- Pessoas com demência
- Pessoas com depressão
- Pessoas com epilepsia
- Mulheres grávidas ou amamentando
- Trabalhadores por turnos
A pesquisa sobre os potenciais benefícios e casos de uso da melatonina ainda está evoluindo, e seus efeitos a longo prazo ainda são desconhecidos. Para muitas pessoas, a melatonina oferece melhorias leves para problemas de sono quando usada a curto prazo. Para outros, pode causar efeitos colaterais ou não afetar o sono.
Se você achar que seus problemas de sono persistem depois de experimentar melatonina, talvez seja hora de conversar com um médico. Eles podem recomendar outras estratégias para melhorar seu sono, como uma melhor higiene do sono, mudanças na dieta e exercícios ou terapia cognitivo-comportamental para insônia. Eles também podem avaliar outras causas possíveis para seus problemas de sono.
