Uma boa noite de sono é extremamente importante.
Ajuda você a se sentir bem e faz com que seu corpo e cérebro funcionem adequadamente.
Algumas pessoas não têm problemas para dormir. No entanto, muitos outros têm grande dificuldade em adormecer e permanecer dormindo durante a noite.
O sono insatisfatório pode ter efeitos negativos em muitas partes do corpo e do cérebro, incluindo aprendizagem, memória, humor, emoções e várias funções biológicas.
Aqui estão 20 maneiras simples de adormecer o mais rápido possível.
1 Diminua a temperatura do quarto
A temperatura do seu corpo muda conforme você adormece. Seu corpo esfria quando você se deita e aquece quando você se levanta( fonte: 1, 2).
Se o seu quarto estiver muito quente, você poderá ter dificuldade para dormir. Definir o termostato para uma temperatura mais baixa entre 15 e 19° C pode ajudar (fonte: 3).
As preferências individuais variam, portanto, encontre a temperatura que funciona melhor para você.
Tomar um banho quente também pode ajudar a acelerar as mudanças de temperatura do corpo. Conforme seu corpo esfria depois do banho, isso pode enviar um sinal para seu cérebro ir dormir.
Uma revisão da literatura constatou que tomar um banho quente ou ducha antes de dormir pode melhorar alguns parâmetros do sono, como a eficiência e a qualidade do sono.
A eficiência do sono se refere à quantidade de tempo que você passa dormindo na cama, em vez de ficar acordado.
Pessoas que tomaram banhos com temperaturas medindo entre 40,0 ° C – 42,5 ° C de 1 a 2 horas antes de dormir tiveram resultados positivos.
Eles relataram melhorias em seu sono, mesmo que seus banhos durassem apenas 10 minutos.
Mais pesquisas são necessárias, mas essas descobertas são promissoras( fonte: 4)
2 Use o método de respiração 4-7-8
O método “4-7-8” que o Dr. Andrew Weil desenvolveu é um método de respiração simples, mas poderoso, que promove calma e relaxamento. Também pode ajudá-lo a relaxar antes de dormir.
É baseado em técnicas de controle da respiração aprendidas na yoga e consiste em um padrão de respiração que relaxa o sistema nervoso. Pode ser praticado a qualquer momento em que você se sentir ansioso ou estressado.
Aqui estão as etapas:
- Primeiro, coloque a ponta da língua atrás dos dentes frontais superiores.
- Expire completamente pela boca e faça um som de “whoosh”.
- Feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta mentalmente até 4.
- Prenda a respiração e conte mentalmente até 7.
- Abra a boca e expire completamente, fazendo um som de “whoosh” e contando mentalmente até 8.
- Repita este ciclo pelo menos mais três vezes.
Essa técnica pode relaxá-lo e ajudá-lo a adormecer rapidamente.
3 Faça um cronograma
Muitas pessoas acham que definir um horário para dormir as ajuda a adormecer mais facilmente.
Seu corpo tem seu próprio sistema regulatório denominado ritmo circadiano. Este relógio interno indica ao seu corpo para se sentir alerta durante o dia, mas sonolento à noite. (Fonte).
Acordar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias pode ajudar seu relógio interno a manter uma programação regular.
Depois que seu corpo se ajustar a essa programação, será mais fácil adormecer e acordar na mesma hora todos os dias.
Também é importante dormir 7 a 9 horas todas as noites. Esta é a duração ideal do sono para adultos ( Fonte).
Por último, dê a si mesmo 30-45 minutos para relaxar à noite antes de ir para a cama. Isso permite que seu corpo e mente relaxem e se preparem para dormir (Fonte).
4 Exponha-se a luz durante o dia e a escuridão a noite
A luz pode influenciar o relógio interno do seu corpo, que regula o sono e a falta de sono.
A exposição irregular à luz pode levar à interrupção dos ritmos circadianos, tornando mais difícil adormecer e permanecer acordado (Fonte).
Durante o dia, expor-se à luz indica ao seu corpo que você deve ficar alerta. Tanto a luz natural do dia quanto a artificial, como a emitida por um e-reader, têm esse efeito no seu estado de alerta.
À noite, a escuridão promove sensação de sonolência. Na verdade, pesquisas mostram que a escuridão aumenta a produção de melatonina, um hormônio essencial para o sono. Na verdade, o corpo secreta muito pouca melatonina durante o dia (Fonte).
Saia e exponha seu corpo à luz solar ou luz artificial brilhante ao longo do dia. Se possível, use cortinas blackout para escurecer o quarto à noite.
5 Pratique yoga, meditação e mindfulness
Quando as pessoas estão estressadas, tendem a ter dificuldade em adormecer.
Yoga, meditação e mindfulness são ferramentas para acalmar a mente e relaxar o corpo. Além disso, foi demonstrado que todos esses procedimentos melhoram o sono (Fonte , Fonte).
O Yoga encoraja a prática de padrões respiratórios e movimentos corporais que liberam o estresse e a tensão acumulada em seu corpo.
A pesquisa mostra que a Yoga pode ter um efeito positivo nos parâmetros do sono, como qualidade do sono, eficiência do sono e duração do sono.
A meditação pode aumentar os níveis de melatonina e ajudar o cérebro a atingir um estado específico onde o sono é facilmente alcançado (Fonte).
Por fim, a mindfulness pode ajudá-lo a manter o foco no presente, preocupar-se menos ao adormecer e até funcionar melhor durante o dia .
Praticar uma ou todas essas técnicas pode ajudá-lo a ter uma boa noite de descanso e acordar reenergizado.
6 Evite olhar para o seu relógio
É normal acordar no meio da noite. No entanto, a incapacidade de voltar a dormir pode arruinar uma boa noite de sono.
Pessoas que acordam no meio da noite muitas vezes tendem a ficar de olho no relógio e ficar obcecadas com o fato de que não conseguem voltar a dormir.
Olhar o relógio constantemente é comum entre pessoas com insônia. Esse comportamento pode causar ansiedade quanto à insônia.
Para piorar a situação, acordar regularmente sem voltar a dormir pode fazer com que seu corpo desenvolva uma rotina. Como resultado, você pode acordar no meio da noite todas as noites.
Se possível, é melhor remover o relógio do seu quarto. Se precisar de um alarme no quarto, pode virar o relógio para o outro lado e evitar olhá-lo ao acordar no meio da noite.
7 Evite cochilos durante o dia
Devido à falta de sono à noite, as pessoas com insônia tendem a ficar com sono durante o dia, o que geralmente leva a cochilos diurnos.
Embora cochilos de curta duração tenham sido associados a melhorias no estado de alerta e bem-estar, há opiniões divergentes sobre os efeitos do cochilo durante o dia em relação ao sono noturno.
Alguns estudos mostraram que cochilos regulares longos (pelo menos 2 horas) e tarde podem levar a uma má qualidade do sono noturno e até mesmo à privação de sono.
Em um estudo com 440 estudantes universitários, a pior qualidade do sono noturno foi observada naqueles que relataram tirar três ou mais cochilos por semana, aqueles que cochilaram por mais de 2 horas e aqueles que cochilaram tarde (entre 18h e 21h) ( Fonte ).
Um estudo de 1996 descobriu que adultos mais velhos que cochilavam com frequência tinham sono noturno de qualidade inferior, mais sintomas depressivos e atividade física mais limitada. Eles também eram mais propensos a estar acima do peso do que aqueles que raramente tiravam uma soneca (Fonte ).
Um estudo recente com alunos do ensino médio concluiu que cochilos diurnos reduzem a duração do sono e reduzem a eficiência do sono (Fonte).
Outros estudos revelaram que os cochilos não afetam o sono noturno (Fonte, Fonte).
Para descobrir se os cochilos estão afetando seu sono, tente eliminá-los completamente ou limitar-se a um cochilo curto (30 minutos ou menos) no início do dia.
8 Observe o que e quando você come
Há indícios que a comida que você come antes de dormir pode afetar seu sono. Por exemplo, a pesquisa mostrou que refeições ricas em carboidratos podem ser prejudiciais para uma boa noite de sono.
Estudos concluiram que, embora uma dieta rica em carboidratos possa fazer você adormecer mais rápido, não será um sono reparador. Em vez disso, as refeições com alto teor de gordura podem promover um sono mais profundo e relaxante (Fonte).
Na verdade, vários estudos mais antigos e mais recentes concordam que uma dieta rica em carboidratos / baixa gordura diminuiu significativamente a qualidade do sono em comparação com uma dieta baixa em carboidratos / rica em gordura.
Isso se manteve verdadeiro em situações em que as dietas com alto teor de carboidratos / baixo teor de gordura e dietas com baixo teor de carboidratos / alto teor de gordura continham a mesma quantidade de calorias (Fonte).
Se você ainda deseja comer uma refeição rica em carboidratos no jantar, deve comê-la pelo menos 4 horas antes de dormir, para ter tempo suficiente para digeri-la.
9 Ouça música relaxante
A música pode melhorar significativamente a qualidade do sono. Pode até ser usado para melhorar distúrbios crônicos do sono, como insônia .
Um estudo com 24 adultos jovens demonstrou que a música sedativa promoveu um sono mais profundo (Fonte).
Ouvir música budista também pode ser outra ótima ferramenta para dormir melhor, pois pode reduzir o tempo que você leva para adormecer. A música budista é criada a partir de diferentes cantos budistas e é usada para meditação .
Outro estudo de 50 pessoas revelou que aqueles que foram expostos a músicas suaves por 45 minutos na hora de dormir tiveram um sono mais reparador e profundo em comparação com aqueles que não ouviram música (Fonte).
Por último, se músicas relaxantes não estiverem disponíveis no momento, bloquear todo o ruído também pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e promover um sono ininterrupto.
10 Exercite-se durante o dia
A atividade física é freqüentemente considerada benéfica para um sono saudável.
Os exercícios podem aumentar a duração e a qualidade do sono, aumentando a produção de serotonina no cérebro e diminuindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse (Fonte).
No entanto, é importante manter uma rotina de exercícios de intensidade moderada e não exagerar. O treinamento excessivo foi associado a sono insatisfatório (Fonte).
A hora do dia em que você se exercita também é crítica. Para promover um sono de melhor qualidade, treinar no início da manhã parece ser melhor do que treinar no final do dia (Fonte).
Portanto, exercícios moderados a intensos pela manhã podem melhorar significativamente a qualidade do seu sono e a quantidade de sono que você dorme.
Recomenda-se atividades como:
- Corrida
- Caminhada/Trilhas
- Ciclismo
- Tênis, etc
11 Durma com conforto
Um colchão e roupa de cama confortáveis podem ter um efeito notável na profundidade e na qualidade do sono.
Foi demonstrado que um colchão de firmeza média afeta positivamente a qualidade do sono e evita distúrbios do sono e desconforto muscular (Fonte).
A qualidade do seu travesseiro também é crucial.
Um pequeno estudo determinou que travesseiros ortopédicos podem ser melhores para a qualidade do sono do que travesseiros de penas ou de espuma viscoelástica (Memory Foam)(Fonte).
Além disso, o uso de um cobertor pesado pode reduzir o estresse corporal e ajudar a melhorar o seu sono (Fonte).
Por último, o tecido das roupas que você veste para dormir pode afetar o seu sono. É fundamental que você escolha roupas confortáveis feitas de tecido que ajudem a manter uma temperatura agradável durante a noite.
12 Desligue todos os eletrônicos
Usar dispositivos eletrônicos tarde da noite é péssimo para o sono.
Assistir TV, jogar videogame, usar um telefone celular e redes sociais pode tornar significativamente mais difícil cair – e permanecer – no sono (Fonte).
Em parte, isso ocorre porque os dispositivos eletrônicos emitem luz azul, que suprime a melatonina (Fonte).
O uso desses dispositivos também mantém sua mente em um estado ativo e engajado.
É recomendável que você desconecte todos os aparelhos eletrônicos e guarde os computadores e telefones celulares para que possa garantir um lugar tranquilo, livre de distrações.
Você será capaz de adormecer muito mais rápido se praticar uma boa rotina antes do sono.
Se você precisar usar seus dispositivos tarde da noite, pelo menos considere bloquear a luz azul com óculos ou um filtro de tela.
13 Experimente aromaterapia
A aromaterapia envolve o uso de óleos essenciais. É comumente praticado por quem tem dificuldade para adormecer, pois pode ajudar no relaxamento.
Um conjunto de 12 estudos revelou que o uso de aromaterapia foi eficaz para melhorar a qualidade do sono (Fonte).
Os óleos essenciais para dormir mais populares incluem:
- Lavanda
- Bergamota
- Valeriana
- Hortelã-pimenta (peppermint)
- Camomila
Misturas de óleo feitas com ingredientes como limão e laranja também foram eficazes em melhorar a qualidade do sono (Fonte).
Embora haja uma variedade de maneiras de usar óleos essenciais, muitos estudos do sono estão centrados na aromaterapia por inalação.
Um difusor de óleo essencial pode ser útil para infundir em seu quarto aromas relaxantes que estimulam o sono.
14 Pratique escrever antes de dormir
Algumas pessoas têm dificuldade em adormecer porque seus pensamentos continuam girando em círculos. Pesquisas mostraram que isso pode produzir ansiedade e estresse, que podem gerar emoções negativas e perturbar o sono (Fonte).
Fazer um diário e se concentrar em pensamentos positivos pode acalmar a mente e ajudá-lo a dormir melhor.
Anotar os eventos positivos que aconteceram durante o dia – ou podem acontecer no futuro – pode criar um estado de gratidão e felicidade, diminuir eventos estressantes e promover mais relaxamento na hora de dormir.
Um estudo com 41 estudantes universitários descobriu que pessoas que praticam escrever um diário resultou na redução da preocupação e do estresse na hora de dormir, aumentou o tempo de sono e melhorou a qualidade do sono (Fonte).
Pratique esta técnica reservando 15 minutos todas as noites para escrever sobre o seu dia. É importante se concentrar não apenas nos eventos positivos do dia, mas também em como você se sente naquele momento.
Um estudo diferente descobriu que escrever uma lista de tarefas, mesmo que apenas por 5 minutos, foi ainda mais eficaz do que um diário para ajudar os jovens adultos a adormecerem mais rápido (Fonte).
15 Limite o café e bebidas com cafeína
A cafeína é amplamente usada entre as pessoas para combater a fadiga e estimular o estado de alerta. Pode ser encontrado em alimentos e bebidas como:
- Chocolate
- Café
- Refrigerantes
- Bebidas energéticas
Este estimulante pode ter efeitos desastrosos na qualidade do sono e na duração do sono .
Embora os efeitos da cafeína variem de pessoa para pessoa, é recomendado que você evite consumi-la pelo menos 6 horas antes de deitar (Fonte).
Em vez disso, você pode beber um chá calmante como o chá de camomila. Foi demonstrado que este chá promove sono e relaxamento. Outros chás da hora de dormir que ajudam a dormir incluem maracujá e magnólia (Fonte).
16 Encontre a melhor posição para dormir
Um sono de boa qualidade pode depender da posição do corpo durante a noite. É essencial encontrar as melhores posições confortaveis para dormir para cada indivíduo.
Existem três posições principais para dormir:
- costas
- de bruços
- lateral
Tradicionalmente, acreditava-se que as pessoas que dormiam nas costas tinham uma melhor qualidade de sono.
No entanto, pesquisas mostraram que essa pode não ser a melhor posição para dormir, pois pode causar vias aéreas bloqueadas, apnéia do sono e ronco (Fonte).
Embora as preferências individuais desempenhem um papel importante na escolha da posição para dormir, a posição lateral parece estar ligada ao sono de alta qualidade (Fonte).
17 Leia algo
Ler pode ser uma boa atividade para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. Pelo menos para as crianças, parece que a leitura na hora de dormir pode promover um sono mais prolongado.
No entanto, é importante entender as diferenças entre a leitura de um e-book e um livro de papel tradicional.
Os livros eletrônicos emitem luz azul, o que reduz a secreção de melatonina. Os níveis reduzidos de melatonina tornam mais difícil adormecer e fazem com que se sinta cansado no dia seguinte (Fonte).
Portanto, é recomendável que você leia um livro físico para relaxar e melhorar seu sono.
18 Concentre-se em tentar ficar acordado
Acredita-se que, se você for para a cama e tentar se forçar a adormecer, suas chances de sucesso diminuem drasticamente.
Em vez disso, você pode tentar a intenção paradoxal. Essa técnica envolve tentar ficar acordado em vez de se forçar a dormir.
É baseado na ideia de que o estresse e a ansiedade produzidos ao se forçar a adormecer podem impedi-lo de relaxar e cochilar.
No final das contas, a pesquisa é mista, mas alguns estudos mostraram que as pessoas que adotam essa técnica tendem a adormecer mais rápido (Fonte ).
19 Visualize coisas que te fazem feliz
Em vez de ficar deitado na cama se preocupando e pensando em coisas estressantes, visualize um lugar que o faça se sentir feliz e calmo.
Em um estudo sobre insônia, os participantes foram capazes de adormecer mais rápido depois de serem instruídos a usar uma distração de imagens (Fonte).
Essa técnica os ajudou a ocupar a mente com bons pensamentos, em vez de se envolverem com preocupações e preocupações durante o período de pré-sono.
Imaginar e se concentrar em um ambiente que o faça se sentir em paz e relaxado pode desviar sua mente dos pensamentos que o mantêm acordado à noite.
20 Experimente suplementos para melhorar o sono
Certos suplementos podem ajudá-lo a adormecer mais rápido.
Foi demonstrado que eles estimulam o sono ao aumentar a produção de hormônios que promovem o sono ou ao acalmar a atividade cerebral.
Os suplementos que podem ajudá-lo a adormecer incluem:
- Magnésio. O magnésio ajuda a ativar os neurotransmissores responsáveis pelo sono. Demonstrou-se que doses de até 500 miligramas (mg) por dia melhoram o sono. Deve ser ingerido com alimentos (Fonte).
- 5-HTP (5-hidroxitriptofano). O aminoácido 5-HTP aumenta a produção de serotonina, que tem sido associada à regulação do sono. Doses de até 600 mg por dia, tomadas uma vez ao dia ou em doses divididas, parecem ser eficazes no tratamento da insônia (Fonte).
- Melatonina. O corpo produz naturalmente o hormônio melatonina, mas também pode ser tomado como um suplemento para ajudar a regular o sono. Doses de 0,5–5 mg tomadas 2 horas antes da hora de dormir desejada, que geralmente é por volta das 20h00 às 21h00. para a maioria dos indivíduos, pode melhorar a qualidade do sono (Fonte).
- L – teanina. L-teanina é um aminoácido com propriedades sedativas. Embora não tenha demonstrado induzir o sono, pode ajudar no relaxamento. Doses de 400 mg por dia parecem ser úteis (Fonte).
- GABA (ácido gama-aminobutírico). GABA é um composto produzido no cérebro. Ele inibe certos transmissores e pode ajudar o sistema nervoso central a relaxar. Doses de 250–500 mg e não mais do que 1.000 mg são recomendadas (Fonte).
Conclusão
Ter problemas para adormecer e permanecer dormindo não é apenas frustrante, mas também pode afetar sua saúde física e mental. Usar as técnicas acima pode ajudá-lo a adormecer rapidamente, enquanto dorme muito melhor e tem mais energia no dia seguinte.
