Durante o sono, seu corpo trabalha para se restaurar e se reparar. Sua posição de dormir pode ajudar ou atrapalhar esse processo, dependendo da eficácia com que suporta a curvatura natural da coluna. Também é comum que as pessoas acordem com novas dores de manhã, às vezes devido à posição de dormir.
Passamos um terço de nossas vidas dormindo ou descansando, por isso é importante escolher uma posição de dormir que ajude seu corpo na recuperação física. Uma posição adequada para dormir pode aliviar o estresse na coluna, enquanto uma posição insalubre pode aumentar a dor ou a rigidez nas costas, braços ou ombros, contribuindo para um sono de baixa qualidade.
Qual é a melhor posição para dormir?
A melhor posição para dormir é aquela que promove o alinhamento saudável da coluna desde os quadris até a cabeça. O que parece para você depende da sua situação de saúde pessoal e do que você acha confortável.
Dito isto, existem algumas posições que são consideradas mais saudáveis do que outras. Especificamente, dormir de lado ou de costas é considerado mais benéfico do que dormir de bruços. Em qualquer uma dessas posições de sono, é mais fácil manter sua coluna apoiada e equilibrada, o que alivia a pressão sobre os tecidos da coluna e permite que seus músculos relaxem e se recuperem.
No entanto, se dormir de bruços é bom para você, não se sinta forçado a mudar isso. Você pode minimizar o risco de dor e melhorar o alinhamento da coluna vertebral com o colchão e travesseiro certos.
Diferentes posições de sono fornecem diferentes benefícios que podem ser úteis se você estiver lidando com dores nas costas, gravidez, alergias, refluxo ácido ou outra condição de saúde. Nesses casos, pode valer a pena tentar uma nova posição de dormir para permitir um sono mais tranquilo. Em um estudo, um grupo de adultos com dor nas costas foi treinado para dormir de costas ou de lado. Eles experimentaram um alívio significativo da dor em apenas quatro semanas.
Ajustar-se a uma nova posição de sono leva tempo, mas é possível. Seja paciente consigo mesmo e use travesseiros para ajudar a treinar seu corpo para a nova posição.
Dormindo do seu lado
Mais de 60% das pessoas dormem de lado, com os homens passando mais tempo de lado cada noite do que as mulheres. Quando crianças, dividimos nossas noites dormindo em todas as posições igualmente, mas na idade adulta surge uma clara preferência por dormir de lado . A flexibilidade da nossa coluna diminui à medida que envelhecemos, o que pode tornar a posição de dormir de lado mais confortável para os idosos.
Dormir de lado oferece vários benefícios. Promove o alinhamento saudável da coluna vertebral e é a posição de dormir com menor probabilidade de resultar em dor nas costas, especialmente quando apoiada com travesseiros. Dormir de lado também pode reduzir a azia e ronco, tornando-se uma melhor posição para dormir para pessoas com apnéia do sono ou refluxo ácido.
Dormir de lado pode ser particularmente benéfico para:
- Mulheres grávidas
- Pessoas com refluxo ácido
- Pessoas com dor nas costas
- Pessoas que roncam ou têm apneia do sono
- Pessoas mais velhas
Melhor posição para dormir na gravidez
Especialistas recomendam que as grávidas durmam de lado com os joelhos dobrados. A posição de dormir de lado alivia a pressão de uma barriga em crescimento, permitindo que o coração bombeie e o sangue flua facilmente por todo o corpo. Em particular, o lado esquerdo é recomendado porque evita a pressão no fígado e facilita o fluxo sanguíneo saudável para o feto, útero, rins e coração.
Se você sentir desconforto ao dormir do lado esquerdo durante a gravidez, pode alternar para o lado direito de vez em quando para aliviar a pressão no quadril esquerdo. Você também pode aliviar a tensão colocando travesseiros sob a barriga, entre as pernas e na parte inferior das costas.
Melhor posição de dormir para dor nas costas
A melhor posição de dormir para dor lombar é de lado com um travesseiro ou cobertor entre os joelhos. Dormir de lado também pode aliviar os sintomas de quem tem dores no pescoço ou nas costas .
Escolha um travesseiro com um loft, ou espessura, que corresponda à distância entre o pescoço e o ombro. Com um travesseiro mais grosso , seu pescoço ficará alinhado com a coluna enquanto você dorme de lado, evitando dores e dores enquanto mantém o alinhamento adequado.
Existem desvantagens em dormir de lado?
A posição de dormir de lado não é recomendada para:
- Pessoas com dor no ombro
- Pessoas preocupadas com rugas
Dormir de lado pode causar dor ou aperto nos ombros, por isso é bom mudar de posição de vez em quando e usar o travesseiro e o colchão mais adequados. Certifique-se de que seu colchão tenha “cede” suficiente para permitir que seus quadris e ombros afundem mais fundo do que a coluna do meio.
Dormir de lado também pode contribuir para rugas faciais, já que seu rosto está pressionado contra o travesseiro, esticando e comprimindo a pele.
Um lado é melhor que o outro?
Se você já dorme de lado e quer ir para aquela estrela dourada, opte por dormir do lado esquerdo em vez do direito. Dormir à direita pode aumentar a pressão nos órgãos internos, e é por isso que os especialistas recomendam a esquerda para mulheres grávidas e dorminhocos com refluxo ácido ou doença do refluxo gastroesofágico (DRGE). Dormir à direita também pode intensificar os sintomas de azia.
Dormir de uma maneira menos simétrica pode aumentar o risco de sintomas de dor ao acordar, então use travesseiros para obter uma posição de dormir lateral que alinhe sua coluna dos quadris à cabeça. Coloque travesseiros em ambos os lados do corpo para se manter no lugar e coloque um pequeno travesseiro entre os joelhos para equilibrar os quadris.
Dormindo de costas
Deitar de costas é a segunda posição de dormir mais popular, com muitos benefícios para rivalizar com a posição de dormir de lado. Quando você está deitado de costas, é fácil manter a coluna alinhada e distribuir uniformemente o peso do corpo, evitando possíveis dores no pescoço ou nas costas. Dormir de costas também pode aliviar o congestionamento de um nariz entupido ou alergias, desde que você se apoie em uma posição ereta.
Sua pele também se beneficia da posição de dormir de costas . Como você está virado para cima, não há travesseiro ou colchão pressionando seu rosto e contribuindo para as rugas.
Dormir de costas pode ser particularmente benéfico para:
- Pessoas com dor na coluna lombar
- Pessoas preocupadas com rugas
- Pessoas com dor no pescoço
- Pessoas com congestão nasal
Melhor posição de dormir para dor no pescoço
Deitar de costas é a melhor posição de dormir para dores no pescoço, pois evita o desalinhamento que pode ocorrer nas posições laterais ou de estômago. Para evitar dores no pescoço, use um travesseiro que apoie o pescoço enquanto deixa a cabeça afundar mais. Almofadas de espuma de memória ou almofadas com um torrão para a cabeça são boas opções. Como alternativa, você pode enrolar uma toalha embaixo do pescoço e usar um travesseiro mais plano para a cabeça.
Ao dormir de costas, tente manter os braços em posições semelhantes. Por exemplo, ter os dois deitados ao seu lado é preferível a ter um apoiado na testa, pois isso causa irregularidades na coluna que podem contribuir para dores no ombro ou no pescoço.
Melhor posição de dormir para nariz entupido
Se você está lidando com alergias ou nariz entupido, use travesseiros para apoiar a parte superior das costas para que você fique em uma posição mais ereta, sem colapsar a coluna. Esse posicionamento pode permitir que suas vias aéreas permaneçam abertas e pode ajudar a drenar o nariz. Evite deitar de costas, pois isso pode aumentar a congestão nasal.
Existem desvantagens em dormir de costas?
A posição de dormir de costas não é recomendada para:
- Mulheres grávidas
- Pessoas que roncam ou têm apneia do sono
- Pessoas com alguns tipos de dor nas costas
- Pessoas com DRGE ou refluxo ácido
- Adultos mais pesados
- Adultos mais velhos
Dormir de costas é a pior posição para dormir para pessoas com ronco e apnéia do sono , porque deixa você suscetível ao colapso das vias aéreas. Mais da metade das pessoas tem apneia do sono dependente da posição, o que significa que a gravidade de seus sintomas aumenta quando estão deitadas de costas.
Além disso, enquanto algumas pessoas sentem alívio da posição de dormir nas costas, outras acham que aumenta a dor nas costas. Dependendo da firmeza do seu colchão, um pequeno espaço pode se formar entre a parte inferior das costas e a superfície do colchão, o que pode levar a uma tensão desconfortável na parte inferior das costas. Você pode resolver isso colocando um travesseiro fino nessa área ou colocando um travesseiro sob os joelhos. De qualquer forma, você aliviará a pressão enquanto apoia a curvatura natural da coluna. Você também pode alternar entre dormir de costas e de lado durante a noite.
A posição de dormir de costas não é recomendada para mulheres grávidas porque um bebê em crescimento pode aumentar a pressão no coração e dificultar o fluxo de sangue com facilidade. A postulação teórica pode sugerir que dormir de costas durante o terceiro trimestre pode aumentar o risco de natimorto, embora faltem evidências conclusivas.
Indivíduos com refluxo ácido ou DRGE também devem evitar dormir de costas. Os episódios de DRGE tornam-se mais frequentes nesta posição e podem começar assim que um minuto após a mudança para decúbito dorsal.
Finalmente, à medida que envelhecemos ou ficamos mais pesados, fica mais difícil respirar enquanto estamos deitados de costas, devido à pressão da gravidade no corpo. Mudar para uma posição de dormir de lado pode ser uma opção melhor para indivíduos mais pesados e idosos.
Dormindo de barriga para baixo
A barriga é a posição de dormir menos popular. Pesquisas sugerem que passamos menos de 10% de nossa noite dormindo nessa posição. Dormir de estômago tem alguns benefícios, no entanto. Ou seja, a posição de dormir de estômago pode ajudar a aliviar o ronco, abrindo as vias aéreas. No entanto, suas costelas precisam trabalhar contra a gravidade para respirar nessa posição, o que pode forçá-lo a usar mais energia e, assim, tornar seu sono menos repousante.
O que há de errado com o estômago dormindo?
A posição de dormir de barriga para baixo tem várias desvantagens e não é recomendada para a maioria das pessoas. Em particular, as seguintes pessoas devem evitar dormir de bruços:
- Mulheres grávidas
- Pessoas com dor no pescoço ou nas costas
- Pessoas preocupadas com rugas
A posição do estômago fornece o menor suporte para as costas de todas as posições de dormir e aumenta a pressão na coluna, às vezes causando dor ao acordar. Para dormir de bruços, você deve dormir com a cabeça voltada para um lado, invariavelmente torcendo o pescoço e a cabeça fora do alinhamento com o resto da coluna. Se o seu colchão não for firme o suficiente, seu estômago e quadris afundarão no colchão, desconfortavelmente esticando sua coluna para fora do alinhamento. Esse tipo de postura de sono assimétrica pode afetar negativamente sua coluna ao longo do tempo.
Além disso, dormir de bruços pode contribuir para as rugas faciais, já que seu rosto fica pressionado contra o travesseiro ou a superfície do colchão.
Como dormir melhor de barriga para baixo
Sem o travesseiro e o colchão certos, é fácil para a posição de dormir do estômago causar dores e dores. No entanto, é possível dormir bem nesta posição. Se você gosta de dormir de bruços, tente fazê-lo com um travesseiro muito fino ou sem travesseiro. Dessa forma, você pode evitar inclinar o pescoço para trás e para cima, criando ainda mais desalinhamento e desconforto na coluna. Coloque um travesseiro fino sob os quadris para uniformizar ainda mais a coluna e aliviar a pressão.
Um colchão firme também pode evitar alguns dos problemas de alinhamento da coluna que surgem ao dormir de bruços. Quando seu colchão é firme, é improvável que você afunde profundamente na superfície do colchão e estique a coluna para fora do alinhamento.
A melhor posição de sono para você é aquela que lhe permite desfrutar de uma noite tranquila de sono ininterrupto e acordar de manhã sentindo-se revigorado, sem dores. Se isso descreve sua posição de sono atual, não se sinta forçado a alterá-la. Se você acha que uma nova posição pode tornar o sono mais confortável para você, vá em frente e tente outra posição. Seja paciente e use as estratégias indicadas para ajudar a se ajustar à nova posição.
Sua posição de sono desempenha um papel fundamental na qualidade do seu sono. Mudar isso é apenas uma das muitas estratégias que você pode tentar para dormir melhor .
