A pesquisa científica deixa claro que o sono é essencial em qualquer idade. O sono energiza a mente, restaura o corpo e fortalece praticamente todos os sistemas do corpo. Mas quanto sono realmente precisamos para obter esses benefícios?
Diretrizes da Fundação Nacional do Sono aconselham que adultos saudáveis precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. Bebês, crianças pequenas e adolescentes precisam dormir ainda mais para permitir seu crescimento e desenvolvimento. Pessoas com mais de 65 anos também devem receber de 7 a 8 horas por noite.
Conhecer as recomendações gerais de quanto sono você precisa é o primeiro passo. Então é importante refletir sobre suas necessidades individuais com base em fatores como seu nível de atividade e saúde geral. E, por fim, é claro, é necessário aplicar dicas de sono saudáveis para que você realmente consiga dormir a noite inteira recomendada.
Tempos de sono recomendados por faixa etária
Os tempos de sono recomendados são divididos em nove grupos etários. Em cada grupo, as diretrizes apresentam um intervalo recomendado de duração do sono noturno para indivíduos saudáveis. Em alguns casos, dormir uma hora a mais ou a menos do que o normal pode ser aceitável com base nas circunstâncias de uma pessoa.
| Faixa etária | Horas de sono recomendadas | |
|---|---|---|
| Recém-nascido | 0-3 meses de idade | 14-17 horas |
| Infantil | 4-11 meses de idade | 12-15 horas |
| Criança pequena | 1-2 anos | 11-14 horas |
| Pré escola | 3-5 anos | 10-13 horas |
| Idade escolar | 6-13 anos | 9-11 horas |
| adolescente | 14-17 anos | 8-10 horas |
| Jovem adulto | 18-25 anos | 7-9 horas |
| Adulto | 26-64 anos | 7-9 horas |
| Adulto mais velho | 65 anos ou mais | 7-8 horas |
Quantas horas de sono você precisa?
Essas diretrizes servem como regra geral para quanto sono crianças e adultos precisam, reconhecendo que a quantidade ideal de sono pode variar de pessoa para pessoa.
Por esse motivo, as diretrizes listam um intervalo de horas para cada faixa etária. As recomendações também reconhecem que, para algumas pessoas com circunstâncias únicas, há algum espaço de manobra em ambos os lados do intervalo para uma quantidade de sono “aceitável”, embora ainda não ideal.
Decidir quanto sono você precisa significa considerar sua saúde geral, atividades diárias e padrões típicos de sono. Algumas perguntas que você ajuda a avaliar suas necessidades individuais de sono incluem:
- Você é produtivo, saudável e feliz com sete horas de sono? Ou você notou que precisa de mais horas de sono para entrar em alta velocidade?
- Você tem problemas de saúde coexistentes? Você está em maior risco de alguma doença?
- Você tem um alto nível de gasto diário de energia? Você pratica esportes com frequência ou trabalha em um emprego intensivo em mão-de-obra?
- Suas atividades diárias exigem atenção para realizá-las com segurança? Você dirige todos os dias e/ou opera máquinas pesadas? Você já se sentiu sonolento ao fazer essas atividades?
- Você está enfrentando ou tem um histórico de problemas para dormir ?
- Você depende da cafeína para passar o dia?
- Quando você tem uma agenda aberta, você dorme mais do que em um dia normal de trabalho?
Comece com as recomendações mencionadas acima e, em seguida, use suas respostas a essas perguntas para se concentrar em sua quantidade ideal de sono.
Como as recomendações foram criadas?
Para criar esses tempos de sono recomendados, um painel de especialistas de 18 pessoas foi convocado de diferentes áreas da ciência e da medicina. Os membros do painel revisaram centenas de estudos de pesquisa validados sobre a duração do sono e os principais resultados de saúde, como doenças cardiovasculares, depressão, dor e diabetes.
Depois de estudar as evidências, o painel usou várias rodadas de votação e discussão para diminuir os intervalos para a quantidade de sono necessária em diferentes idades. No total, esse processo levou mais de nove meses para ser concluído.
Outras organizações, como a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM) e a Sociedade de Pesquisa do Sono (SRS) também publicaram recomendações sobre a quantidade de sono necessária para adultos e crianças. Em geral, essas organizações coincidem estreitamente em suas descobertas , assim como organizações semelhantes no Canadá.
Melhore seu sono hoje: faça do sono uma prioridade
Depois de ter uma meta noturna com base nas horas de sono que você precisa, é hora de começar a planejar como tornar isso realidade.
Comece fazendo do sono uma prioridade em sua agenda. Isso significa fazer um orçamento para as horas necessárias para que o trabalho ou as atividades sociais não sejam compensados pelo sono. Embora reduzir o sono possa ser tentador no momento, não vale a pena porque o sono é essencial para estar no seu melhor tanto mental quanto fisicamente.
Melhorar a higiene do sono , que inclui a configuração do quarto e os hábitos relacionados ao sono, é uma maneira estabelecida de descansar melhor. Exemplos de melhorias na higiene do sono incluem:
- Manter o mesmo horário de sono todos os dias, mesmo nos finais de semana.
- Praticar uma rotina relaxante antes de dormir para facilitar o sono rápido .
- Escolher o melhor colchão que seja de apoio e confortável e equipá-lo com os melhores travesseiros e roupas de cama .
- Minimizando possíveis interrupções de luz e som, otimizando a temperatura e o aroma do seu quarto.
- Desconectar-se de dispositivos eletrônicos como telefones celulares e laptops por meia hora ou mais antes de dormir.
- Monitore cuidadosamente sua ingestão de cafeína e álcool e tente evitar consumi-los nas horas antes de dormir.
Se você é pai ou mãe, muitas das mesmas dicas se aplicam para ajudar crianças e adolescentes a dormir a quantidade recomendada de que precisam para crianças de sua idade. As dicas para os pais podem ajudar os adolescentes, especificamente, que enfrentam vários desafios únicos do sono.
Dormir mais é uma parte fundamental da equação, mas lembre-se de que não se trata apenas da quantidade de sono. Qualidade do sono importa, também, e é possível obter as horas que você precisa, mas não
sinta-se revigorado porque seu sono é fragmentado ou não restaurador. Felizmente, melhorar a higiene do sono geralmente aumenta a quantidade e a qualidade do seu sono.
Se você ou um membro da família estiver apresentando sintomas como sonolência significativa durante o dia, ronco crônico, cãibras ou formigamento nas pernas, dificuldade para respirar durante o sono, insônia crônica ou outro sintoma que o impeça de dormir bem, consulte seu atendimento primário médico ou procure um profissional do sono para determinar a causa subjacente.
Você pode tentar usar nosso Diário do Sono ou Registro do Sono para rastrear seus hábitos de sono. Isso pode fornecer informações sobre seus padrões e necessidades de sono. Também pode ser útil levar você ao médico se tiver problemas de sono contínuos.
