Se você é um dos milhões de brasileiros que lutam contra a insônia, pode descobrir que sua mente está acelerada e seu corpo se revirando quando você só quer dormir.
Com a abordagem certa, você pode adormecer com segurança em questão de minutos. Um dos segredos para adormecer sem problemas é o relaxamento. Pesquisas mostram que a “resposta de relaxamento” (relaxation response – o oposto da resposta de luta ou fuga do nosso corpo) é um processo fisiológico que afeta positivamente a mente e o corpo.
Ao reduzir o estresse e a ansiedade, a resposta de relaxamento pode permitir que você adormeça pacificamente. Nossos guias passo a passo oferecem métodos comprovados de relaxamento que podem ajudar com a insônia e outros problemas de sono quando não conseguimos dormir.
Os especialistas enfatizam que pode levar algum tempo para dominar essas técnicas, mas a prática compensa. Melhor ainda, esses métodos são personalizáveis, de modo que você pode ajustá-los com o tempo para que funcionem para você.
Os quatro elementos-chave para cultivar o relaxamento
Por milhares de anos, o relaxamento tem sido o foco central das práticas espirituais e culturais, possibilitando uma sensação de calma e conexão consigo mesmo e com o mundo ao redor.
Porém, apenas nas últimas décadas as práticas meditativas para relaxamento se tornaram um foco de pesquisas científicas, que identificaram quatro elementos-chave para estimular a resposta de relaxamento.
- Um ambiente tranquilo: Silêncio não significa necessariamente silêncio total. Sons ou música acalmantes podem ser benéficos. Sons ou ruídos altos e abrasivos devem ser evitados.
- Um foco de atenção: Uma palavra, frase, mantra, padrão de respiração ou imagem mental podem ser usados para chamar sua atenção e reduzir o pensamento sobre preocupações externas.
- Uma atitude passiva: Aceitar que é normal que sua mente divague, permite que você permaneça à vontade e concentre-se no objeto de sua atenção.
- Uma posição confortável: Encontrar um lugar aconchegante para relaxar é fundamental. Naturalmente, ao relaxar para adormecer, a posição recomendada é deitada na cama.
- Um colchão confortável: Encontrar o melhor colchão para sua posição de sono e tipo de corpo pode ser fundamental para um descanso de boa noite.
Todos os métodos a seguir são maneiras de alcançar esses elementos essenciais para que você possa dormir com tranquilamente. Manter esses princípios básicos em mente permite que você ajuste esses métodos de acordo com suas preferências.
Adormecer com técnicas de relaxamento
Quando estiver deitado confortavelmente na cama, experimente uma dessas técnicas para ficar à vontade e dormir suavemente.
Respiração controlada
Por que funciona:
Uma série de respirações lentas e profundas pode permitir uma sensação de calma. Acredita-se que esse método, também conhecido como respiração pranayama, ajude a reduzir o estresse no sistema nervoso e possa preparar o cérebro para o sono, reduzindo o estímulo externos que te deixe inquieto.
Como fazer:
Opção 1: Contagem de respirações
- Inspire lenta e suavemente pelo nariz.
- Expire lenta e suavemente pela boca.
- Faça uma contagem de respirações. Você pode contar cada respiração ou cada ciclo de inspiração e expiração, o que for mais natural para você.
Opção 2: Método 4-7-8 do Dr. Andrew Weil
- Coloque a ponta da língua perto do final do céu da boca atrás dos dois dentes da frente e segure-a neste local durante todo o exercício de respiração.
- Com a boca fechada, inspire lentamente pelo nariz enquanto conta até quatro.
Prenda a respiração enquanto conta até sete. - Abra a boca e expire enquanto conta até oito. Devido à localização da sua língua, a expiração deve causar um som como de panela de pressão.
- Repita este ciclo 4-7-8 mais três vezes.
A respiração controlada é excelente para pessoas que estão apenas começando com as técnicas de relaxamento ou que têm dificuldade em usar outros objetos de foco, como imagens ou mantras.
Meditação e Mildfulness
Por que funciona:
Mindfulness está centrado em torno da respiração lenta e constante e um foco sem julgamentos no momento presente. Ao reduzir a ansiedade e pensamento inquieto, descobriu-se que traz grandes benefícios à saúde, incluindo a capacidade de ajudar a reduzir a insônia e ajudar com o problema de não conseguir dormir.
Como fazer:
Existem muitas variações da meditação Mindfulness para diferentes situações. Um estilo fácil de usar é a meditação de escaneamento corporal.
- Concentre-se em inspirar e expirar lentamente em um ritmo confortável.
- Observe a posição do seu corpo na cama.
- Observe quaisquer sensações, boas ou ruins, em suas pernas e pés. Deixe suas pernas ficarem relaxadas.
- Continue a “escaneamento corporal”, observando, das pernas à cabeça, cada região do corpo e suas sensações. O objetivo é ficar presente e observar seu corpo sem julgar ou reagir e, então, deixar cada parte do corpo relaxar.
- Depois de escanear cada parte do corpo, reflita sobre ele como um todo e deixe-o relaxar.
Qualquer pessoa pode meditar, inclusive com a Mindfulness, mas pode ser necessário mais prática para se acostumar. Com apenas cinco ou dez minutos por dia você pode praticar esse tipo de meditação e evitar a sensação de não conseguir dormir.
Relaxamento muscular progressivo
Por que funciona:
O Relaxamento Muscular Progressivo cria um efeito calmante ao contrair e liberar gradualmente os músculos por todo o corpo em conjunto com a respiração controlada.
Como fazer:
- Com os olhos fechados, inspire e expire lentamente.
- Começando pelo rosto, tensione os músculos (lábios, olhos, mandíbula) por 10 segundos, depois solte os músculos e inspire e expire profundamente por alguns segundos.
- Contraia os ombros por 10 segundos e depois relaxe e respire.
- Continue tensionando e relaxando as seguintes partes do corpo, ignorando qualquer área onde tensionar os músculos causa dor:
- Ombros
- Braços
- Antebraços e mãos
- Costas
- Estômago
- Nádegas
- Posterior da Coxa
- Panturrilha
- Pés
Estudos descobriram que a Relaxamento Muscular Progressivo pode ajudar pessoas com insônia e, quando feito de forma adequada, pode ser benéfica para pessoas que sofrem de artrite ou outras formas de dor física. Relaxamento Muscular Progressivo não é recomendado para pessoas com problemas cardiovasculares.
Visualização Mental
Por que funciona:
Visualizar uma imagem agradável do seu passado com todos os seus detalhes pode promover uma sesanção de relaxamento e permitir o sono quando não se consegue dormir.
Como fazer:
- Com os olhos fechados e em uma posição confortável, pense em um lugar ou experiência do seu passado que seja relaxante, como um ambiente natural tranquilo.
- Enquanto inspira e expira lentamente, reflita sobre os detalhes desse ambiente e sua aparência.
- Continue focalizando esta imagem adicionando detalhes relacionados aos seus outros sentidos (olfato, som, paladar, tato) e experimentando a sensação de calma que essas imagens mentais proporcionam.
Existem desvantagens nas técnicas de relaxamento?
As consequências negativas são raras para as técnicas de relaxamento, mas um pequeno número de pessoas descobre que elas podem provocar ansiedade. Qualquer pessoa com dúvidas sobre como tentar esses métodos deve conversar com seu médico para obter conselhos específicos antes de começar.
O que fazer quando minha mente fica distraida?
Até mesmo especialistas em meditação descobrem que suas mentes podem vagar durante essas técnicas de relaxamento, então não se preocupe se isso acontecer com você. Em vez disso, mantenha a calma, continue respirando devagar e tente trazer sua mente de volta ao foco principal de atenção.
E se eu ainda não conseguir dormir?
Se você se deitar e não conseguir dormir depois de 20 minutos, levante-se, vá para outra parte da casa e faça algo relaxante, como ler ou ouvir música baixa.
Ficar deitado na cama por muito tempo sem conseguir dormir pode criar uma conexão mental não muito saudavel entre o ambiente em que você dorme e a insonia. Em vez disso, você deseja que sua cama te traga pensamentos e sentimentos que levem ao sono.
Dicas antes da hora de dormir para ajudar a dormir rapidamente
Antes de ir para a cama, algumas dicas simples podem ajudar a garantir que sua mente e corpo estejam preparados para dormir facilmente:
- Relaxe por pelo menos meia hora antes de dormir. Leitura, alongamento leve e outras atividades relaxantes são ideais durante esse período.
- Desconecte-se de dispositivos eletrônicos , como laptops, telefones e tablets, porque eles podem estimular o cérebro e dificultar o sono.
- Diminua as luzes para ajudar a relaxar os olhos e certifique-se de usar roupas confortáveis.
- Certifique-se de que o seu quarto esteja com uma temperatura agradável. Quanto mais frio, melhor.
- Considere um perfume acalmante, como óleos essenciais de lavanda, que podem gerar um efeito relaxante.
- Evite grandes refeições, alimentos picantes, cafeína e álcool antes de deitar.
Dicas gerais para dormir facilmente
Algumas dicas básicas para dormir e prevenir sérios problemas de sono:
- Siga um cronograma de sono consistente com o mesmo horário para acordar todos os dias, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda a ajustar e sincronizar seu relógio interno para um sono mais regular.
- Arranje tempo para a atividade física. O exercício regular beneficia o corpo de várias maneiras, e facilitar um sono melhor é uma delas.
- Se você tem dificuldade para dormir, comece a manter um diário do sono para identificar tendências que podem atrapalhar seu descanso noturno.
- Consulte um médico. Se seus problemas de sono forem graves, de longo prazo ou piorando, é importante consultar um médico que possa trabalhar com você para tentar identificar a causa e recomendar o tratamento ideal.
